Les recettes anti inflammatoire de janvier (3ème semaine)

SAMEDI

Soupe de courge ou potimarron et carotte, accompagnée de pain complet tartiné de houmous maison

Ingrédients

• 1 petite courge ou 1 potimarron
• 2 carottes
• 1 oignon
• 1 morceau de gingembre frais (2-3 cm)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Eau ou bouillon de légumes

Pour accompagner

• Pain complet
• Houmous maison

Préparation

1. Prépare les légumes : Épluche et coupe en morceaux la courge, les carottes, l’oignon, et le gingembre.
2. Cuisson : Fais revenir l’oignon dans l’huile d’olive à feu doux. Ajoute les carottes, la courge, le gingembre et couvre d’eau ou de bouillon de légumes. Laisse mijoter 20-25 minutes.
3. Mixage : Une fois les légumes tendres, mixe la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse. Assaisonne avec sel et poivre.
4. Prépare l’accompagnement : Tartine une tranche de pain complet avec du houmous maison.

DIMANCHE

Velouté de betterave et pomme avec une touche de crème végétale + crackers aux graines (en option : tranches de poulet rôti)

Ingrédients

• 3 betteraves cuites
• 1 pomme (type Granny Smith ou Reinette)
• 1 petit oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 500 ml d’eau ou de bouillon de légumes
• Sel, poivre
• 2 cuillères à soupe de crème végétale (coco, amande ou soja)

Pour accompagner

• Crackers aux graines

Préparation

1. Prépare les ingrédients : Épluche et coupe en morceaux les betteraves, la pomme et l’oignon.
2. Cuisson : Fais revenir l’oignon dans l’huile d’olive à feu doux. Ajoute les betteraves et la pomme, puis verse l’eau ou le bouillon. Laisse mijoter 10-15 minutes.
3. Mixage : Mixe la soupe jusqu’à obtenir une texture veloutée. Ajuste l’assaisonnement avec sel et poivre.
4. Finalise : Ajoute une touche de crème végétale pour apporter de l’onctuosité.
5. Serre avec : Des crackers aux graines pour un accompagnement croquant et nutritif.

LUNDI

Tajine de légumes d’hiver (carottes, navets, pois chiches) + semoule complète

Ingrédients

• 3 carottes
• 2 navets
• 1 oignon
• 200 g de pois chiches cuits (en conserve ou maison)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de cannelle (facultatif)
• 400 ml d’eau ou bouillon de légumes
• Sel, poivre

Pour accompagner

• Semoule complète

Préparation

1. Prépare les légumes : Épluche et coupe les carottes et navets en morceaux. Émince l’oignon.
2. Fais revenir : Dans une cocotte, chauffe l’huile d’olive et fais revenir l’oignon avec les épices à feu doux.
3. Ajoute les légumes : Incorpore les carottes, les navets et les pois chiches. Mélange bien.
4. Cuisson : Verse l’eau ou le bouillon, couvre, et laisse mijoter à feu doux pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. Prépare la semoule : Fais cuire la semoule complète selon les instructions du paquet.
6. Serre : Dispose le tajine dans une assiette et accompagne-le de semoule complète.

MARDI

Soupe de fenouil et poireaux + tranches de patate douce rôti au lait de coco + (en option : tranches de rôti de porc)

Ingrédients

• 1 bulbe de fenouil
• 2 poireaux
• 1 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 500 ml d’eau ou bouillon de légumes
• Sel, poivre

Pour accompagner

• Tranches de patate douce rôtie au lait de coco ou tranches de rôti de porc

Préparation

1. Prépare la soupe :

   • Épluche et coupe le fenouil, les poireaux et l’oignon en morceaux.
   • Fais revenir l’oignon dans l’huile d’olive à feu doux.
   • Ajoute les poireaux et le fenouil, mélange bien, puis verse l’eau ou le bouillon.
   • Laisse mijoter 20-25 minutes.
   • Mixe pour obtenir une texture lisse et assaisonne avec sel et poivre.

2. Prépare les patates douces :

   • Coupe la patate douce en rondelles.
   • Dispose-les sur une plaque, badigeonne-les de lait de coco, et enfourne à 200°C pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Alternative : Si tu préfères, remplace les patates douces par des tranches de rôti de porc réchauffées.

MERCREDI

Wok de légumes croquants (brocoli, carotte, chou chinois) au gingembre + nouilles de riz

Ingrédients

• Légumes :
  • 1 tête de brocoli
  • 2 carottes
  • 1/2 chou chinois
• Aromates :
  • 2 cm de gingembre frais
  • 2 gousses d’ail (facultatif)
• Accompagnement :
  • 200 g de nouilles de riz
• Assaisonnement :
  • 2 cuillères à soupe d’huile (sésame ou olive)
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari
  • Sel et poivre
• Garniture (facultatif) :
  • Graines de sésame
  • Coriandre fraîche

Préparation

1. Prépare les ingrédients :

   • Lave le brocoli et sépare-le en petits bouquets.
   • Épluche les carottes et coupe-les en fines lamelles ou en julienne.
   • Émince le chou chinois en lanières.
   • Râpe finement le gingembre et hache l’ail si tu l’utilises.

2. Cuisson des nouilles :

   • Fais cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet.
   • Une fois cuites, égoutte-les et réserve-les.

3. Cuisson des légumes :

   • Chauffe l’huile dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-élevé.
   • Ajoute le gingembre (et l’ail) et fais revenir pendant environ 1 minute jusqu’à ce qu’ils dégagent leur arôme.
   • Ajoute les brocolis, les carottes et le chou chinois.
   • Fais sauter les légumes pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.

4. Assaisonnement :

   • Verse la sauce soja ou tamari sur les légumes sautés.
   • Mélange bien pour enrober les légumes de sauce.
   • Assaisonne avec du sel et du poivre selon ton goût.

5. Assemblage :

   • Ajoute les nouilles de riz cuites dans le wok avec les légumes.
   • Mélange délicatement pour bien répartir les ingrédients.
   • Chauffe le tout ensemble pendant 2 minutes supplémentaires.

6. Finition et service :

   • Dispose le wok de légumes et nouilles dans des assiettes.
   • Saupoudre de graines de sésame et de coriandre fraîche si désiré.

JEUDI

Chili végétarien (haricots rouges, maïs, tomates, épices) + riz complet + (en option : viande hachée)

Ingrédients

• Légumes et légumineuses :
  • 400 g de haricots rouges cuits
  • 200 g de maïs en grains (en conserve ou frais)
  • 400 g de tomates concassées (en boîte ou fraîches)
• Aromates :
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Épices :
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 pincée de piment (selon goût)
  • Sel, poivre
• Accompagnement :
  • 150 g de riz complet
• Option :
  • 200 g de viande hachée (si souhaité)

Préparation

1. Prépare les ingrédients :

   • Épluche et hache l’oignon et l’ail.
   • Rince les haricots rouges et le maïs si nécessaire.

2. Cuisson du riz :

   • Fais cuire le riz complet selon les instructions du paquet.

3. Prépare le chili :

   • Dans une grande poêle ou une cocotte, chauffe l’huile d’olive à feu moyen.
   • Fais revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
   • Ajoute les épices (cumin, paprika, piment) et mélange bien.

4. Ajoute les légumes :

   • Incorpore les tomates concassées, les haricots rouges et le maïs.
   • Mélange, puis laisse mijoter à feu doux pendant 15 minutes.

5. Option viande (si souhaitée) :

   • Si tu ajoutes de la viande hachée, fais-la revenir à part dans une poêle jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite, puis incorpore-la au chili.

6. Assaisonnement final :

   • Ajuste le sel et le poivre selon ton goût.

7. Serre :

   • Dispose le chili dans une assiette ou un bol, accompagné de riz complet.

VENDREDI

Gratin de légumes d’hiver (poireaux, navets, pommes de terre) avec une béchamel légère au lait végétal + (en option : jambon ou lardons intégrés dans le gratin)

Ingrédients

• Légumes :
  • 2 poireaux
  • 3 navets
  • 4 pommes de terre
• Béchamel légère :
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 400 ml de lait végétal (amande, soja, avoine)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou margarine
  • Sel, poivre
• Option :
  • 150 g de jambon coupé en dés ou de lardons
• Garniture :
  • 30 g de fromage râpé (facultatif, ou vegan)

Préparation

1. Prépare les légumes :

   • Épluche les navets et les pommes de terre, puis coupe-les en fines rondelles.
   • Lave et coupe les poireaux en fines rondelles.

2. Cuisson des légumes :

   • Fais cuire les légumes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore fermes. Égoutte bien.

3. Prépare la béchamel légère :

   • Dans une casserole, fais chauffer l’huile ou la margarine. Ajoute la farine et remue pour former un roux.
   • Verse lentement le lait végétal tout en fouettant pour éviter les grumeaux.
   • Laisse cuire à feu moyen en remuant régulièrement jusqu’à épaississement.
   • Assaisonne avec du sel et du poivre.

4. Option jambon ou lardons :

   • Si tu choisis d’ajouter du jambon ou des lardons, fais-les dorer à part dans une poêle sans matière grasse, puis réserve.

5. Assemblage du gratin :

   • Dans un plat à gratin, alterne les couches de légumes, en les assaisonnant légèrement entre chaque couche.
   • Si tu as choisi l’option viande, incorpore-la entre les couches de légumes.
   • Nappe les légumes de béchamel et recouvre de fromage râpé, si tu le souhaites.

6. Cuisson :

   • Enfourne à 180°C pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et bien gratiné.

Prenez soin de vous,

Nadine